Jueves 11 de Abril de 2024

Por María del Huerto Ratto

Los 12 principales alimentos que te levantan el ánimo

En la era de la tecnología avanzada, tenemos la capacidad de entender la composición química de los alimentos de manera más detallada. Los macronutrientes como proteínas, hidratos de carbono y grasas son bien conocidos, pero ahora también podemos incorporar alimentos específicos en nuestros planes de alimentación de acuerdo a cada patología, gracias a nuestro conocimiento sobre micronutrientes, vitaminas, minerales, hormonas, probióticos, prebióticos, y más.

Hoy en día, la sociedad y en particular el ser humano, sufre las consecuencias del estrés diario, la angustia, el decaimiento, el desgano y una larga lista de dolencias. Los alimentos pueden ayudar a aliviar estas consecuencias mediante el manejo de una correcta e individual alimentación. Algunos alimentos podrían ser sustituidos de la lista o agregar otros si la persona tiene alguna enfermedad concomitante.

Existen ciertos neurotransmisores que juegan un papel crucial en nuestro estado de ánimo:

• Noradrenalina: Estimula la autoestima e interviene en los procesos de memoria y concentración.

• Serotonina: Actúa como un “freno”, es la “hormona de la serenidad”. Favorece el distanciamiento, la relativización y el control de la atracción por el azúcar.

• Dopamina: Es la hormona de la recompensa y la satisfacción. Se estimula mediante el ejercicio, escuchando música y a través del sexo, además del Yoga y la meditación. También se estimula cuando se logra cumplir los objetivos o las metas propuestas y comer alimentos ricos en proteínas.

• Acetilcolina: Ayuda a controlar la memoria y la acción de ciertos músculos. Es un tipo de neurotransmisor. La falta de este neurotransmisor lleva a que se produzcan los principales síntomas que sufren los pacientes: disminución de los movimientos, rigidez muscular, inestabilidad postural y temblor. Usted puede obtener cantidades adecuadas de colina consumiendo una variedad de alimentos, incluyendo carne, huevo, pollo, productos lácteos, papas, verduras crucíferas como coles de Bruselas, brócoli y coliflor, algunos tipos de porotos o frijoles, nueces, semillas y granos enteros.

Las enfermedades relacionadas con la alimentación como la diabetes, hipertensión, obesidad, enfermedades cardiovasculares demandan alimentos llamados funcionales, que además de satisfacer las funciones nutricionales, mejoran el estado de salud. Así también hay alimentos que nos ayudan con sus nutrientes a sentirnos con mejor estado de ánimo. Aquí te presentamos dos de ellos:

1-Chocolate: En su versión 70% de cacao o más, tiene propiedades muy beneficiosas para mejorar el estado de ánimo. Libera dopamina y otros neuroquímicos relacionados con el placer. Entre ellos, la serotonina, las endorfinas y la feniletilamina, hormonas que nos proporcionan alegría y bienestar. A la serotonina también se la conoce como la hormona de la felicidad, ya que cuando aumentan sus niveles en los circuitos neuronales genera sensaciones de bienestar, relajación, satisfacción y aumenta la concentración y la autoestima. Nos ayuda a reducir el estrés y a relajarnos, un cuadradito de chocolate negro puede ser de gran ayuda en momentos de estrés o de tristeza. Debido a su alto contenido en calorías debemos respetar la porción adecuada de un cuadradito.

2-Frutos secos: Algunos frutos secos como las nueces, almendras, avellanas, nueces de pará, son una magnífica fuente de magnesio, un mineral que ayuda a regular los nutrientes del organismo y que contribuye a la producción de serotonina, creando una sensación de relajación. En particular, las nueces son ricas en vitamina B, proteínas y selenio. El selenio es un mineral oligoelemto ayuda a producir enzimas antioxidantes que participan en la prevención del daño celular por lo tanto ayuda a tener una mente clara y menos ansiedad. Al contener triptófano mejora nuestro bienestar, la macrobiótica e incluso nos ayuda a dormir mejor ya que es el precursor de la serotonina y este de la melatonina

3-Los frutos rojos, junto con las frutas y verduras ricas en vitamina C, son alimentos perfectos para mejorar el ánimo. Son antioxidantes y frenan reacciones químicas que dañan nuestras células, ayudándonos a tener una mayor vitalidad y concentración. Las fresas, en particular, son altamente recomendadas por su alto contenido en vitamina C, que nos protege contra los radicales libres que se producen cuando el cuerpo descompone los alimentos, el humo del tabaco y los rayos X. Además, son una excelente fuente de potasio, un mineral clave para regular el sistema nervioso, la función de los nervios, la contracción muscular y mantener un ritmo cardíaco constante.

4-La avena es un cereal que, además de ayudar a mantener la sensación de saciedad, contiene muchos antioxidantes y vitaminas. Gracias a su contenido en vitamina B6 y B5, aporta muchos beneficios tanto para la salud física como emocional. Mejora el estado de ánimo y el humor, nos ayuda a combatir el cansancio y a tolerar el estrés. También interviene en la microbiota intestinal por contener fibras solubles, lo que se traduce en el cuidado de nuestro “segundo cerebro”. En el grano de avena, no solo encontramos fibra, sino también una gran cantidad de triptófano. Este genera melatonina, un neurotransmisor que nos ayuda con el proceso de sueño, regulando el ciclo de sueño y vigilia. Disfrutar de un sueño profundo y reparador es esencial para mejorar el estado de ánimo.

5-Los huevos contienen proteínas de alto valor biológico y tienen un gran poder nutritivo. Nos proporcionan minerales tan importantes como calcio, hierro, fósforo, zinc y selenio. Son, además, una fuente importante de vitaminas A, D, E y K. Además de su gran valor nutritivo, nos aportan una gran cantidad de triptófano, lo que los hace excelentes para levantar el ánimo y ayudarnos con las situaciones de estrés. En las anemias por falta de hierro, el ánimo se ve alterado, disminuido y así aparece el desgano. Los huevos, al igual que las carnes, contienen hierro de alta calidad, lo que ayuda a mejorar la anemia por falta en la dieta de este mineral y, como consecuencia, mejora ese desgano o cansancio.

6- La leche y los productos lácteos aportan nutrientes esenciales y son una fuente importante de energía alimentaria, proteínas de alta calidad y grasas. Al igual que los huevos, son una fuente importante de proteínas de calidad, vitaminas A, B y D y minerales, como calcio, fósforo, magnesio y zinc. Sus aminoácidos esenciales nos ayudan a mejorar el estado de ánimo y la memoria. Por su alto contenido en triptófano, tienen un efecto relajante. Este aminoácido estimula los niveles de serotonina, produciéndonos un estado de ánimo positivo.

El consumo de yogur está asociado con la prevención de la depresión, ya que nos aporta una gran cantidad de Lactobacillus, prebióticos y/o probióticos. La pérdida de estos puede provocar la aparición de los primeros síntomas de la depresión y alterar la microbiota intestinal, produciendo estreñimiento y depresión. Por eso, se aconseja consumir al menos un yogur cada dos días o hacerlo de manera casera.

7- Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los lupines, también son una fuente perfecta de energía durante todo el día. Son ricas en hierro, que para su mejor absorción a nivel intestinal, debe ser acompañado de ácido ascórbico o vitamina C, vitaminas que encontramos en las fresas, kiwis, naranjas, pimientos, tomates, así como en otros alimentos. Aportan vitamina B6, que ayuda a nuestro organismo a generar hormonas como la dopamina y la serotonina, cuya acción tiene una repercusión directa sobre el ciclo del sueño y nuestro estado de ánimo, como la depresión. La dopamina, en especial, participa en la regulación de diversas funciones como la conducta motora, la emotividad y la afectividad.

8- La palta contiene vitamina D, al igual que otros alimentos como el atún, el salmón, la trucha y la caballa. En menor cantidad, las yemas de huevo y los quesos también la contienen. La falta de esta vitamina puede producir sensación de cansancio y debilidad muscular, lo que puede llevar a confundirse con decaimiento o depresión. Con solo aumentar el consumo de estos alimentos y realizar una caminata de 15 minutos al día bajo el sol, nos llevará al bienestar general y a aumentar nuestra energía.

9-Semilla de lino y pescado azul: La semilla de lino, también conocida como linaza, es rica en ácidos grasos Omega-3, que ayudan a reducir el estrés, mejorar el descanso y aumentar la vitalidad. Es una excelente fuente de ácido alfa-linolénico, que mejora el funcionamiento de la corteza cerebral. El pescado azul, como el salmón, la trucha, el atún, la caballa o las sardinas, también es rico en Omega-3, lo que ayuda al correcto funcionamiento del cerebro y alivia la ansiedad y la depresión de manera natural.

10- Banana y piña: Estas frutas son muy completas y deben estar presentes en nuestra dieta. La banana es rica en fibra, potasio, magnesio y fructooligosacáridos, y ayuda a sentirnos saciados debido a su alto contenido en carbohidratos. Contiene triptófano, que se transforma en serotonina, mejorando el estado de ánimo y aumentando la sensación de placer y felicidad. Estudios recientes han determinado que el jugo de piña tiene una efectividad similar a la de dos antidepresivos: la fluoxetina y la Imipramina.

11- Semillas crudas de calabaza, semillas de girasol y té: Las semillas crudas de calabaza son una excelente fuente de potasio, fósforo, zinc y magnesio, y contienen ácido alfa-linolénico, que facilita la comunicación neuronal. Las semillas de girasol también son buenas para levantar el ánimo y para el buen funcionamiento del sistema nervioso. El té, especialmente el té negro, es un buen relajante y muy eficaz para combatir el estrés.

12- Verduras de hoja verde: Las verduras de hoja verde, como las espinacas, la lechuga o el kale, contienen vitamina B9 y magnesio, necesarios para el correcto funcionamiento de las células cerebrales. Son ricas en ácido fólico, que aumenta los niveles de serotonina y mejora nuestro estado de ánimo. Una carencia de ácido fólico puede hacernos sentir más fatigados y bajar nuestro estado de ánimo.

Es importante recordar que aunque estos alimentos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de ánimo, siempre consultar a un profesional de la salud para un plan adecuado a tu necesidades.

María del Huerto Ratto

Licenciada en Nutrición – Universidad de Buenos Aires

Magister en Nutricion Clinica Medica – Universidad Cardenal Herrera, Valencia, España.-

Matricula Provincial 106